Tekst napisala Doc.dr. Marizela Šabanović, nutricionista, autorica na www.nutricionizam.ba
Koža je naš najveći organ koji je ujedno pokazatelj i zdravstvenog ali i emocionalnog stanja. Koža nam prva daje signale kada nešto nije uredu u tijelu. Ako nam određena hrana ne odgovara, koža se buni i reaguje alergijom u vidu osipa, crvenila i iritacije. Umjesto da se tada ljutimo na svoju kožu, mogli bi joj biti zahvalni što nam daje do znanja da nešto trebamo mijenjati. Inače, i ako nemate neki od ovih simptoma, stanje naše kože se definiše kroz boju, tonus, hidriranost, količinu sebuma i aciditet (pH vrijednost). Šta naša koža voli da jedemo?
Prije svega, osnova zdrave kože je unos dovoljne količine vode. Kako smo svi različiti, preporuka je 30 ml vode na 1 kg tjelesne težine. Ono sa 5 čaša na dan, jednostavno nije primjenjivo na svakoga jer nismo svi iste težine i potreba. Sebum, kojeg luče lojne žlijezde, zajedno sa drugim epidermalnim mastima, čine zaštitni sloj na našoj koži i sprječavaju dehidrataciju. Kožni lipidi pomažu i održavanju aciditeta kože jer nizak pH pomaže borbi protiv patogenih (loših) mikroorganizama. Na sve ove osobine kože, jako utiču faktori sredine i životni stil. Neki od tih faktora su pušenje, konzumiranje alkohola, uzimanje veće količine šećera, izlaganje UV zrakama (sunčanje na suncu ili u solariju), neredovito vježbanje, siromašna prehrana, stres itd. Međutim, sve se više zna da i određeni sastojci hrane mogu uticati na zdravlje i izgled kože. Tako se već dugo zna da nedostatak pojedinih minerala, vitamina i masnih kiselina, izaziva negativne simptome na koži. Određeni sastojci iz hrane kao što su antioksidansi djeluju fotoprotektivno odnosno štite kožu od štetnog djelovanja UV zraka. Zanimalo me koji sastojci hrane djeluju na kožu i gdje se nalaze?
Pretraživanjem dostupnih objavljenih naučnih članaka i studija, sastavila sam pregled sastojaka hrane i njihovim izvorima u namirnicama a za koje postoji dokaz da pozitivno djeluju na zdravlje kože.
- Vitamin C i E
Oba ova vitamina su snažni antioksidansi što znači da štite naše ćelije od slobodnih radikala. Vitamin C je neophodan za sintezu kolagena. Koža je građena od kolagena pa se upravo na koži vide simptomi nedostaka vitamina C. Prvi signal je umorna, siva koža, bez zdravog sjaja. Izvori vitamina C u hrani su prije svega većina voća i povrća a najviše: limun, narandža, paprika, kiseli kupus, jagode, maline itd. Vitamin C se gubi kuhanjem i stojanjem, te je jako bitno u prehranu uvrstiti svježe voće i povrće. Najlakši način je svaki dan ocijediti sok ili napraviti sezonsku salatu. Prirodni vitamin C je uvijek bolji od onog u dodacima prehrani, jer se nalazi u svom normalnom okruženju i bolje se iskoristi zajedno sa svim ostalim biološki aktivnim komponentama kao što su pigmenti.
Vitamin E se već jako dugo koristi izvana u vidu ulja. Učinkovit je kod sprečavanja i smanjenja bora, suhoće, strija, raznih ekcema itd. Tokom hladnih dana, štiti kožu ruku i sprečava isušivanje zanoktica. Nalazi se u gotovo svim preparatima za njegu kože. Njegovo djelovanje ispoljava se i preko uzimanja hrane bogate vitaminom E. Zajedno sa vitaminom C, on djeluje fotoprotektivno, pa se posebno preporučuje tokom izlaganja suncu ili solariju. Izvori u hrani su bademi, avokado, lješnak, kikiriki puter, špinat i slatki krompir.
- Karoteni
Karoteni su skupina pigmenata koji imaju žutu, narandžastu do crvenu boju. Najinteresantniji je β-karoten koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Izrazito je biološki aktivan i likopen. Djeluju kao antioksidansi i imunomodulatori. Međutim, ukoliko se uzimaju u velikim količinama, mijenjaju boju kože i ona postaje narandžasta. Zato treba biti oprezan ukoliko se koriste dodaci prehrani. Nikako ne bi trebali uzimati β-karoten na svoju ruku, bez savjeta liječnika ili farmaceuta. Oni zaista štite kožu od UV svjetla, apsorbujući svjetlo, tako da se dodaju i u razne kreme i losione za sunčanje. Izvori u hrani su: mrkva, lubenica, brokula, slatki krompir, papaja, narandže, breskve, paradajz itd.
- Omega-3 masne kiseline
Omega – 3 masne kiseline poznate su po svom protivupalnom djelovanju. Upravo ova osobina je posebno važna u usporavanju starenja kože i borbe protiv slobodnih radikala. Zajedno sa vitaminom E, pomažu u sprečavanju lipidne peroksidacije. Izvori u hrani su ribe sjevernog mora, orašasti plodovi, sjeme lana itd. S obzirom da se radi o hrani bogatoj mastima, ukoliko pazite na unos kalorija, ovdje moramo voditi računa o količini. Dobra je vijest da čak i male količine ove hrane sadrže dovoljne dnevne količine omega-3 masnih kiselina. Zbog protivupalnog djelovanja, preporučuju se kod svih upala na koži pa čak i psorijaze, ekcema i sl. Nemaju nus efekata, tako da se ne moramo bojati prevelikog unosa. Međutim, ukoliko se koriste kortisteroidni lijekovi, onda bilo koji dodatak prehrani, treba uzeti samo uz konsultaciju sa liječnikom.
- Vitamini B kompleksa
Čak i pri malom nedostatku vitamina B7 (biotina) dolazi do simptoma kao što su ljuštenje, svrab i perutanje kože. Ponekad čak može doći do gubitka kose. Na ovo posebno treba obratiti pažnju prilikom naglog opadanja kose, čak i na prelazu godišnjih doba. Biotin se nalazi u bananama, jajima, riži itd. I ostali vitamini B kompleksa imaju svoju ulogu u očuvanju zdravlja kože pa se često nalaze i u različitim kozmetičkim preparatima.
- Minerali
Vrlo rijetko se nalazi manjak minerala jer su široko zastupljeni u hrani. Najbitniji za kožu su selen, cink i bakar. Izvori cinka su cjelovite žitarice, koštunjičavo voće, luk, jaja itd. Selen je snažan antioksidans pa se povezuje i sa prevecijom raka kože. Cink se preporučuje kod liječenja akni. Izvori cinka su: crveno meso, pileće meso, plodovi mora itd.
Od ostalih sastojaka hrane, treba pomenuti: alfalipoičnu kiselinu i hijaluronsku kiselinu. Alfalipoična kiselina je snažan antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja, pa tako i kožu. Hijaluronska kiselina vezuje veliku količinu vode na svoju molekulu pa pomaže u održavanju tonusa kože. Obje ove molekule nisu široko zastupljene u hrani pa se često u slučaju potrebe, uzimaju kao dodaci prehrani, uz preporuku stručne osobe.
Ono što naša koža ne voli da joj radimo je svakako pranje agresivnim sredstvima, boravak u zadimljenim prostorijama, stres, malo sna, neoprezno sunčanje, depresivna stanja itd. Koža pokriva našu „kuću“ i najviše je izložena sredini u kojoj živimo. Zaslužuje našu pažnju i ljubav. Koža često pokazuje koliko se ustvari brinemo za svoje tijelo i zdravlje. Raznovrsna prehrana, bogata svježim voće i povrćem, izbjegavanje pržene hrane i šećera, uzimanje dovoljno vode, vježbanje su prvi koraci da koža ostane što duže mlada, svježa i zdrava.
Slike su posuđene sa interneta
Nema komentara:
Objavi komentar
Hvala na komentaru :)